Pourquoi tu ne dois pas (trop) t’étirer avant ou après ta séance - Alex Levand

Les étirements avant et après un entraînement divisent les sportifs, kiné, coach, préparateurs physiques et ostéo. Certains les recommandent, mais uniquement pour des disciplines bien précises, d’autres les trouvent plus nocifs que bénéfiques.

Évite les étirements avant ton entraînement

Avant tout, rappelons que les étirements passifs sont ceux faits par un tiers comme le kiné ou l’ostéo sans que tu aies d’efforts à fournir. Lorsqu’on parle d’étirements actifs en revanche, ce sont des mouvements dynamiques, qui exigent de toi de faire des contractés-relâchés.

En général, pour préparer progressivement tes muscles, les mouvements balistiques (répétitions en augmentant l’ampleur) sont les plus efficaces.

En plus de t’éviter les blessures, l’échauffement déclenche la production des hormones de l’effort et l’augmentation de ton débit cardiaque ainsi que de ta ventilation. Enfin, c’est la meilleure prévention contre les courbatures.

Toutefois, lorsqu’il fait froid, un peu de stretching peut être conseillé en complément de ton échauffement classique : un étirement suivi d’une phase « dynamique » (talons-fesses, montées de genoux, etc.) du groupe musculaire, qui se prépare ainsi à l’action. En revanche, si tu prévois de danser, de faire de la gym, d’aller patiner… ou tout autre activité qui implique une grande amplitude articulaire et requiert l’entretien de la longueur musculaire et de la souplesse, je te recommande plutôt des étirements passifs une heure avant de commencer à t’échauffer.

Des étirements après le sport : oui, mais…

Après le sport, tu dois attendre au moins une heure avant de t’étirer. Car si tu te lances sur un muscle encore chaud, alors que tes récepteurs de la douleur transmettent moins bien l’information, tu risques un étirement excessif susceptible de casser les fibres et d’aggraver les microtraumatismes musculaires et/ou tendineux. La compression des capillaires sanguins gêne le retour veineux indispensable à l’élimination des toxines et autres déchets. La récupération n’en est que plus tardive et moins efficace.

De plus, la détente mentale est essentielle, car tes gestes doivent être coordonnés avec ta respiration (il faut suivre le rythme de tes inspirations et expirations afin d’être régulier et ne pas faire d’à-coups). Ce que je te conseille, c’est d’attendre d’être à la maison, de prendre une bonne douche avant de t’étirer en douceur et par des répétitions de quelques secondes dans un cadre propice à la relaxation.

Attention, après une blessure ou une lésion musculaire, évite tout étirement sans avoir consulté un médecin ou un kinésithérapeute du sport qui établit un diagnostic. En attendant, la glace et le repos sont tes alliés pour apaiser l’inflammation.

Bien s’étirer avec un coach professionnel

Alex Levand coach pompe De manière générale, les assouplissements doivent faire partie d’un entraînement complet adapté à ton corps et à l’activité pratiquée. En fonction de tes objectifs et de nombreux autres paramètres identifiés grâce aux questions que je te pose au préalable, j’établis pour toi un programme sportif personnalisé sur 90 jours. Tout au long du processus, je suis tes progrès et je reste à ta disposition par mail ou par téléphone pour des conseils, ou te booster le moral.

En dehors de tes phases d’entraînement, de bons étirements t’aident à mieux connaître ton corps, à te détendre, et surtout à prévenir les blessures. En tout temps, reste à l’écoute de ton corps, car ton ressenti et ton expérience sont la clé de tes performances et de ta santé. À toi de savoir si tu as besoin de t’étirer peu ou régulièrement. Mais par-dessus tout, respecte tes limites physiologiques : dès que tu sens une douleur dans la zone à étirer, ne force pas plus.

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