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Musculation – la meilleure méthode pour maigrir

Musculation – la meilleure méthode pour maigrir

Vrai ou faux ? Mythe ou réalité ? La perte de poids et la musculation ont souvent été les objets de controverses et de contradictions. Le net regorge de solutions miracles, mais ces “vendeurs de rêve” ne sont pas nés avec les nouvelles technologies, les débats autour des régimes et méthodes pour perdre du poids et se muscler existent depuis bien plus longtemps. Un grand nombre de ces techniques ont pu être réfutées grâce aux avancées de la science. 

Encore aujourd’hui, de nombreuses légendes continuent à se répandre, et j’aimerais ici te parler de l’une d’entre elles en particulier. Tu l’as peut-être déjà entendue : il est possible de cibler sa perte de poids en travaillant uniquement sur une zone localisée. Je comprends l’avis des personnes qui essayent de perdre du poids de cette manière, car cela peut sembler évident “si je ne fais que des abdos, je perds la graisse du ventre”. Je comprends aussi profondément l’envie d’y croire ! Cela dit, scientifiquement, rien ne prouve que cette technique est efficace.

Je vais t’expliquer mon point de vue sur le sujet et te donner la méthode à suivre pour maigrir ! 

Mettre fin au mythe selon lequel on peut cibler sa perte ou sa prise de poids en musculation

Le recrutement de zones localisées correspond au travail d’une zone en particulier afin de déloger de la graisse. Pour ma part, je ne pense pas que cette méthode soit très efficace dans le sens où, oui, tu vas fatiguer le muscle, mais tu ne vas pas évacuer la même quantité de graisses

En effet, le gras ne peut pas se transformer en muscle car ce sont deux éléments différents :

le muscle est un tissu musculaire qui permet les mouvements du corps alors que la graisse est une énergie disponible et utilisable par le corps, c’est comme du carburant pour une voiture.

Mais pour perdre de la graisse tout en prenant du muscle, tu dois créer un déficit calorique en réduisant tes quantités lors du repas ou bien, en faisant plus de sport pour augmenter l’afterburn effect, en continuant à perdre du gras après le sport. 

J’ai moi-même développé des programmes de musculation spécial abdos et pecs visibles en 90 jours et qui permettent d’avoir d’excellents résultats. L’ebook d’abdos n’est pas composé uniquement d’abdos, et l’ebook de pecs n’est pas composé uniquement d’exercices ciblés sur les pecs. C’est un processus complet qui permet d’avoir des résultats. Ils doivent être accompagnés d’une séance de musculation qui recrute plusieurs groupes musculaires pour avoir un maximum d’efficacité ! 

En gros, tu peux tout à fait être uniquement intéressé.e par des abdos visibles, mais pour les obtenir, il est absolument nécessaire de travailler aussi l’ensemble du corps.

Tu ne peux pas et ne devrais pas vouloir muscler qu’une partie isolée de ton corps, pour la très simple raison que ce n’est pas comme ça qu’il est conçu.

Nos muscles fonctionnent en chaîne, ils sont reliés les uns aux autres à l’intérieur du système musculo-squelettique, mais aussi à d’autres fonctions de ton organisme, comme la circulation sanguine, les battements du coeur, la respiration, les pensées, les hormones et j’en passe…

Les programmes ultra-ciblés sont bien souvent inefficaces voire provoquent des déséquilibres qui entraînent des douleurs ou des blessures. Cependant, intégrer des exercices ciblés sur une partie du corps au coeur d’une routine d’entraînement me semble être intéressant : d’après mes observations personnelles, cela permet deux choses non négligeables. La première ; travailler la connexion cerveau-muscle sur la partie du corps que tu souhaites développer. La seconde ; assurer une bonne circulation sanguine dans la zone voulue.

Pour maigrir plus facilement : préférer le HIIT et/ou le full body

     1. Le HIIT 

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Court et intense, le HIIT, également appelé High Intensity Interval Training, est une pratique de la musculation très efficace pour le délogement des graissesCe qui est intéressant avec le HIIT, c’est qu’après ta séance, le corps continue encore de brûler des graisses et c’est ce qui permet l’augmentation du métabolisme de base. Je t’explique ! 

Tes muscles utilisent de l’énergie pour pouvoir se contracter, et la forme d’énergie exploitable par tes muscles, c’est l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). Par le passé, on recensait trois systèmes qui permettent de restaurer l’énergie : l’aérobie (qui utilise l’oxygène contenu dans l’eau que tu respires), l’anaérobie lactique et l’anaérobie alactique (qui utilisent la fermentation cellulaire).

Mais, aujourd’hui, on a découvert qu’il n’y a pas trois filières mais quatre filières qui permettent de restaurer de l’énergie. Notamment le glycogène qui est bien plus fort encore, car l’oxygène est utilisé dès les premières secondes d’effort.  

Du coup, il n’y a plus de dissociation de filières : aérobie et anaérobie. Tout fonctionne en même temps, et cela a été démontré dans des études scientifiques : plus un effort est intense, plus le corps va vouloir utiliser d’oxygène. Donc cette nouvelle découverte va à l’encontre de ce qu’on avait dit dans les anciens modèles où l’on nous expliquait pour les efforts courts et intenses, le corps va d’abord privilégier la filière anaérobie alactique, donc pas d’oxygène.

Il y a même des durées qui ont été déterminées ; comme par exemple de 0 à 20 secondes les muscles utilisent les réserves d’ATP déjà présentes dans les muscles, puis seulement au bout de deux minutes d’effort la filière aérobie commence à s’enclencher.

Les évidences scientifiques ont montré que l’oxygène est utilisé dès les premières secondes d’effort donc finalement toutes les filières fonctionnent en même temps. D’autres évidences scientifiques montrent que le lactate est produit même au repos. C’est-à-dire que là, si tu t’amusais à faire une prise de sang, tu auras du lactate dans le sang même sans effort. Donc il n’y a pas de logique à vouloir trouver des méthodes d’entraînement pour travailler sur la filière anaérobie lactique er anaérobie analactique car il y a du lactate en permanence dans ton sang.

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C’est pour ça qu’il y a eu une nouvelle mise à jour, on ne va plus parler de travail sur les capacités ou de puissance des filières mais plutôt sur des facteurs limitants et on a trois particulièrement !

  1. Facteur musculaire :  qui concerne principalement le débutant et qui n’ont pas un bon rapport entre la connexion cerveau/muscle. Les HIIT permettent de travailler sur ça et sur l’augmentation des mitochondries, en augmentant leur lieu de stockage.
  2. Facteur cardiaque  : qui va concerner les personnes déjà entrainées, où on ne va pas travailler sur le lieu de stockage mais l’amélioration du système cardiaque. C’est possible en faisant un travail graduel, avec l’échauffement puis de tour en tour, augmenter l’intensité.
  3. Facteur respiratoire : on va travailler de manière inversée, on va faire l’échauffement, on travaille de manière très intense au premier tour puis de tout en tour on va diminuer l’intensité.

Avec les HIIT, tu vas pouvoir travailler sur l’ensemble des muscles du corps tout en stimulant ton système cardio-vasculaire. Autre conseil que je peux te donner. Quand tu effectues des exercices intenses comme les HIIT, tu as souvent des sauts : des montées de genoux, du tipping, des sauts groupés et tout ça, ça nécessite du coup de savoir bien atterrir au sol. Donc pour travailler ta descente, il faut anticiper tes mouvements. Si tu veux en savoir plus, j’ai fait une vidéo complète sur le sujet où je te montre tous mes conseils pour prévenir les blessures lors d’une séance de HIIT. 

     2. Le full body 

Le full body est une méthode de musculation qui consiste à travailler l’ensemble des groupes musculairesC’est une technique qui permet de renforcer et équilibrer la densité musculaire. Comme c’est une méthode assez intense, elle envoie une plus grande quantité de sang dans les vaisseaux sanguins et le rythme cardiaque va augmenter, ce qui améliore le système cardio-vasculaire. Et par conséquent, cela développe une meilleure endurance lors de l’effort physique.

Le full body est une bonne alternative pour les débutants, elle enseigne les bases du renforcement musculaire et te permet d’assimiler les différents types mouvements à effectuer. Ce qui crée une bonne base musculaire sur toutes les zones du corps. Encore plus intéressant, le full body permet de façonner l’entraînement à ta guise, il existe une multitude de combinaisons d’exercices possibles. 

J’ai fait plusieurs vidéos full body donc si tu as besoin d’inspiration au niveau des exercices ou pour revoir l’application d’un mouvement, elles sont disponibles gratuitement sur ma chaîne ! 

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     3. HIIT + full body 

En moins de 30 minutes, ce type d’entraînement va  permettre de travailler l’ensemble des groupes musculaires. Je mixe le HIIT avec le full-body afin de perdre de la graisse efficacement et à côté de ça, je peux cibler sur le muscle que je souhaite travailler pour sur-performer sur ce dernier. Cela va favoriser la construction de muscles et en même temps, améliorer tes capacités cardiovasculaires lors de l’effort. 

En alliant ce type d’exercices à une bonne alimentation, tu verras que le recrutement de l’ensemble des groupes musculaires va progressivement transformer ton corps et dévoiler des muscles toniques et endurants ! Si tu veux appliquer ces techniques et obtenir les résultats que tu souhaites, je te propose mon coaching sportif de 3 mois et un plan alimentaire personnalisés pour accompagner ton renforcement musculaire. 

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