Salut mon Saiyajin!
Tu n’as pas le temps d’aller à la salle mais tu veux quand même prendre du muscle ?
Tu n’as pas l’envie ni les moyens d’acheter du matériel de musculation ?
Tu as raison, tu n’en as pas besoin.
Tu connais le circuit training sans matériel ? C’est une formule d’entraînement que j’adore. Tu peux la faire n’importe où, avec seulement un tapis, et les résultats sont au rendez-vous !
Je t’explique tout sur le circuit training dans cet article. Et en prime, je te partage 5 circuits training pour t’entraîner chez toi à la maison.
Sommaire
- Qu’est-ce que le circuit training sans matériel ?
- Comment faire un bon circuit training ?
- Pourquoi faire un circuit training sans matériel ?
- Circuit training sans matériel – Jambes et fessiers (16 min.)
- Circuit training sans matériel – Abdos intenses (18 min.)
- Circuit training sans matériel – FULL BODY (18 min.)
- Rejoins la Levand Academy – le Netflix du circuit training
Qu’est-ce que le circuit training sans matériel ?
Le circuit training sans matériel est une méthode d’entraînement qui consiste à exécuter plusieurs exercices successivement tout en travaillant différentes zones musculaires.
Les mouvements sont effectués au poids du corps (ma méthode de musculation préférée 😍) et ne nécessitent pas l’utilisation de machines ou de matériel de sport encombrant.
C’est une méthode idéale pour la musculation à la maison. Tu n’auras besoin de rien d’autre que de ta motivation. 🔥
Est-ce que le circuit training donne de la masse musculaire ?
Un grand OUI ! Le circuit training combine cardio et musculation. Tu te muscles et en même temps tu brûles des calories. Et tout ça en un temps record ⏱.
C’est un exercice de musculation complet. Voici les muscles sollicités :
- Jambes
- Fessiers
- Abdos
- Pectoraux
- Épaules
- Dos
A toi de choisir un circuit training en fonction des muscles que tu veux travailler. Tu peux même enchaîner plusieurs circuits trainings pour maximiser les résultats 😉.
Comment faire un bon circuit training ?
Voici quelques conseils pour concevoir un programme de circuit training à domicile :
- Variété des exercices : incorpore un mélange d’exercices pour le haut et le bas du corps.
- Enchaînements et intensité : alterne les exercices avec peu de repos entre chaque mouvement pour maximiser l’efficacité de l’entraînement.
- Durée et nombre d’exercices : adapte ton programme d’exercices selon ton niveau. Choisis des circuits training courts (20 minutes) ou plus longs (45 minutes). Réalise 2 à 5 séries de chaque exercice.
- Fréquence et régularité : pour obtenir des résultats optimaux, pratique le circuit training sans matériel 3 à 4 fois par semaine. N’oublie pas de prendre des jours de repos. Sinon tes muscles ne récupéreront jamais 🥵.
Pourquoi faire un circuit training sans matériel ?
Avoir un entraînement complet et varié 💪
La polyvalence des exercices est certainement l’un des avantages principaux du circuit training sans matériel. Tu peux réaliser une grande variété d’exercices de musculation différents (pompes, dips, squats, etc.).
Comme je te l’ai dis, tu peux cibler une zone musculaire ou alors faire un entraînement composé d’exercices full-body pour tout le corps.
S’adapter à son niveau et progresser rapidement 🚀
En fonction de tes objectifs, de ta condition physique et de tes préférences, tu peux sans problème personnaliser ton entraînement.
Le circuit training se prête particulièrement bien à des ajustements en termes d’intensité, de durée ou de nombre de répétitions. Varie les exercices pour moduler l’intensité du circuit training.
S’entraîner lorsqu’on a pas le temps ⌚
Avec le circuit training sans matériel, pas besoin de perdre du temps en installation. Tu n’as besoin que d’un tapis de fitness. Tu n’en as pas ? Un tapis d’intérieur fera aussi bien l’affaire.
Tu pourras tout de suite attaquer ta séance d’échauffement et te mettre rapidement dans ta séance d’entraînement.
Pratiquer partout et à moindre coût 💲
Puisqu’il ne nécessite aucun matériel particulier, le circuit training sans matériel peut être effectué partout :
- chez soi,
- à l’extérieur (dans ton parc préféré par exemple)
- ou même en vacances (sur la plage avant de sauter dans les vagues).
Avec ce type d’exercices, tu économises en frais. Tu ne débourses aucun euro dans une salle de sport (et je sais que les abonnements ne sont pas forcément donnés 🥵).
Et surtout, pas de matériel à acheter. Plus d’excuses pour te mettre au sport mon Saiyajin 💪.
Maintenant que tu sais tout, essaye sans plus attendre mes circuits training maison 👇.
Circuit training sans matériel – Jambes et fessiers (16 min.)
- thème : Jambes à la maison
- séries : x4
- répétitions : x4
- durée de chaque exercice : 40 secondes
- pause entre chaque exercice : 20 secondes
- pause entre chaque série : 30 secondes./1 min.
- durée totale : 16 min.
3x fentes alternées + 6x montées de genoux
Réalise 3 fentes alternées.
Enchaîne avec 6 montées de genoux (tout en restant en position de fente).
Mon conseil est de garder le haut du corps penché en avant. Tu travailles encore plus les muscles fessiers comme ça 😉.
Répète l’exercice de l’autre côté.
3x petits squats + 3x squats croisés
Effectue 3 petits squats.
Reste en position basse et croise ta jambe droite derrière ta jambe gauche. Effectue à nouveau 3 petits squats dans cette position. Tu vas encore plus renforcer ta fesse.
Tu as compris l’exercice ? Reviens alors en position de squat initiale. Et répète exactement la même chose de l’autre côté. Ça va bien chauffer mon Saiyajin 🔥🔥.
Variations fentes alternées
A chaque fente, tu vas te baisser pour aller toucher le sol avec ta main. Alterne entre la gauche et la droite à chaque fois.
N’oublie pas de garder le dos droit. On a tendance à arrondir le dos sur cet exercice.
Montées de genoux 4 secondes. + 3x sauts groupés
Commence l’exercice avec une montée de genoux pendant 4 secondes.
Enchaîne tout de suite après avec 3 sauts groupés. Amorti bien avec l’avant du pied pour réduire les chocs.
Cet exercice est trop facile pour toi ? Atterris en squat pour maximiser l’intensité 💪.
Fais-le avec moi en vidéo 👇
Circuit training sans matériel – Abdos intenses (18 min.)
- thème : Abdos intense pour brûler un max de ventre
- séries : x3
- répétitions : x6
- durée de chaque exercice : 45 secondes
- pause entre chaque exercice : 15 secondes
- durée totale : 18 min.
Mountain climber 8 secondes + sauts 8 secondes
Réalise des mountain climbers pendant 8 secondes. Garde bien le dos droit et les épaules et hanches alignées.
Après les 8 secondes, redresse-toi et effectue tout de suite des petits sauts en alternant à chaque fois la jambe de devant.
Fléchis bien les genoux lors de l’atterrissage. Lève les bras et serre les abdominaux quand tu sautes lors de cet exercice.
4x Burpees + 4x kicks
Saute et mets-toi en position de pompe. La pompe peut se réaliser sur les genoux selon ton niveau (c’est toi qui choisis et on oublie l’égo 💪).
Reviens en position de squat et saute pour revenir en position debout.
Répète les burpees 4 fois.
Enchaîne ensuite avec 4 kicks (coups de pied). Baisse-toi un peu en position semi-assise. Réalise un coup de pied chassé. Contrôle bien chaque mouvement (la propreté avant tout !).
Répète l’exercice complet pendant 45 secondes.
3x Pompes + 2x sauts
Enchaîne 3 pompes puis 2 sauts groupés. Comme vu dans le circuit training précédent, amorti bien avec l’avant du pied lors de l’atterrissage.
Si tu as mal aux genoux lors de cet exercice, tu peux remplacer les sauts par des montées de genoux en mode dynamique (type course) ou alors de façon alternée en mode statique (monte un genou l’un après l’autre).
Abdos escalier
J’adore faire cet exercice 😍. Décolle un peu tes fesses du sol. Les mains sont placées derrière les oreilles. Pose ta tête sur tes doigts (pour ne pas avoir de pression sur la nuque).
Démarre l’exercice en touchant l’orteil de ton talon avec ton autre pied. effectue un mouvement de marche comme si tu montais ou un escalier.
Maintiens la position 3 secondes à chaque fois.
Alterne entre jambe droite et jambe gauche pour réaliser l’exercice des abdos escaliers.
Gainage statique
Le gainage classique ! Je pense que tu connais assez bien cet exercice de musculation.
Rentre bien le ventre. Inspire par le nez et souffle par la bouche. Les talons, hanches et épaules sont alignés.
V-sit
Cherche les orteils avec ta main droite. La main gauche maintient la nuque pour éviter les pressions articulaires.
Décolle bien les fesses lorsque tu ramènes tes jambes vers le haut du corps. L’exercice doit se faire dans le contrôle total.
Fais-le avec moi 👇
Circuit training sans matériel – FULL BODY (18 min.)
- thème : Full body brûle graisse
- séries : x3
- répétitions : x6
- durée de chaque exercice : 45 secondes
- pause entre chaque exercice : 15 secondes
- durée totale : 18 min.
Montée de genoux (7 secondes) + 3x squats
Effectue une montée de genoux pendant 7 secondes. Enchaîne avec des squats (avec ou sans saut).
4x Coups de poings + 2x sidekicks
Écarte tes pieds. Ils sont dirigés légèrement vers l’extérieur pour soulager tes genoux.
Effectue 4 coups de poings karaté style.
Puis donne 2 coups de pieds sur les côtés (sidekicks). Pas la peine de viser haut mon Saiyajin. L’important est que tu serres les abdos pendant le coup 💪.
Burpee épaule
Commence l’exercice du burpee avec ou sans saut.
Lors de la pompe, remonte en touchant l’épaule inversée. Tu peux effectuer la pompe sur les genoux, pas de problème 😉.
Pour augmenter encore un peu plus l’intensité, tu peux rajouter des bandes élastiques.
Pompes variation
Pour cet exercice de pompes, je te propose plusieurs variations : mains ouvertes, mains fermées, sur les genoux ou sur les pointes des pieds et avec ou sans bandes élastiques.
Les pompes poings fermés favorisent une meilleure amplitude.
Si tu as des douleurs au niveau des poignets, je te conseille mes poignées de pompe. C’est le must pour te préserver tout en maximisant les résultats.
Squat abduction (10 secondes) + 5x pompes
Place-toi en position de squat. Effectue ensuite des mouvements croisés avec tes bras. Contracte bien les pectoraux et serre les abdos !
Enchaîne ensuite l’exercice avec 5 pompes (à toi de choisir ta variation 😁).
Mountain climber (7 secondes.) + gainage (7 secondes).
Tu connais les mountain climbers ? Tu connais le gainage ?
Parfait, enchaîne ces deux exercices maintenant. Tu verras que ce combo est idéal pour renforcer la sangle abdominale.
Fais-le avec moi en vidéo 👇
Rejoins la Levand Academy – le Netflix du circuit training
Si tu as aimé mes exercices de circuit training sans matériel, je te propose de passer à la vitesse supérieure avec la Levand Academy.
La Levand Academy, c’est quoi ?
Le netflix du cardio training et de la musculation. Sur cette plateforme, tu trouveras un grand nombre de programmes pour te muscler, perdre du gras et te remettre en forme.
En plus de cela, je te donne accès à des masterclass sur des thèmes annexes à la musculation :
- la méditation,
- contrôler ses émotions,
- le jeûn, etc.
J’ai mis beaucoup d’investissement dans ce projet. Mon but est toujours le même : rendre accessible le sport pour tout le monde.
C’est pourquoi tu trouveras plusieurs programmes de circuit training. Ils sont adaptables à ton niveau et tes objectifs : débutant, intermédiaire ou Saiyajin God ⭐⭐⭐.
Et tous les mois, tu auras accès à de nouveaux contenus.
L’accès aux entraînements est illimité pour 19€/mois. En ce moment, je te propose un code promo de -30% : CADEAU. Profite-en pour économiser sur les frais d’abonnement 😎.
Tu as peur de t’engager dans une formule d’abonnement ? Je comprends. Je te propose donc de tester la Levand Academy pendant 7 jours.
Si l’abonnement ne te convient pas, tu peux demander un remboursement.
N’attends plus pour t’abonner à la Levand Academy 👇
Réagir à l'article
Poursuivre la lecture
Je te recommande
Abonnes-toi à ma newsletter
Mes conseils & astuces, bons plans directement dans ta boîte mail ! NO SPAM ! Tu pourras te désinscrire quand tu veux !
Soit le premier à réagir à l'article