Comment soulager les douleurs à la nuque et aux trapèzes ?

Tu as des douleurs dues à tes entraînements intensifs, au stress ou à force de rester assis.e au bureau ? Aujourd’hui, on va voir ensemble 4 techniques pour soulager la nuque et les trapèzes. Ces exercices sont simples et rapides, et tu peux les faire seul.e ! Mais avant ça, je vais t’expliquer dans quels contextes apparaissent les douleurs aux trapèzes et à la nuque. On va également revenir sur les positions qui favorisent ces douleurs et comment y remédier.

Les causes des douleurs à la nuque et aux trapèzes 

a) Sais-tu repérer les trapèzes ? 

Les muscles du cou, de l’épaule et de l’omoplate jouent un rôle important dans le maintien des positions et dans l’exécution des mouvements. Tes douleurs peuvent se situer au niveau de la nuque (zone orange) qui correspond à la partie arrière du cou, située entre la tête et le thorax. Elles peuvent s’étendre jusqu’aux trapèzes (zone rouge et rose) qui s’insèrent sur la base du crâne et sur les thoraciques pour se terminer sur les trois faisceaux : la partie postérieure de la clavicule, le bord postérieur de l’omoplate et la partie inférieure de l’omoplate.

b) Les positions qui favorisent les douleurs à la nuque et aux trapèzes

Maintenant qu’on sait situer ces zones de tensions musculaires, il faut que je te parle des postures qui favorisent ces douleurs. Je vais te donner les 3 principales,mais il en existe d’autres que tu peux identifier avec ton médecin traitant, ton kinésithérapeute ou ton ostéopathe. Certaines postures sont identifiables au cas par cas. 

       1.  Le dos arrondi

Souvent, quand on passe la journée assis.e face à un bureau, on développe des douleurs aux trapèzes. C’est en premier lieu dû à la hauteur de la chaise, trop haute ou trop basse. Le corps est alors obligé de se tendre pour atteindre le bureau. La seconde raison qui explique les tensions sur les trapèzes est la position du dos, trop arrondi.

     2.  Le bassin en avant

Cette courbe dorsale va également créer des douleurs aux lombaires. Quand tu es assis.e sur une chaise et que tu as le dos courbé, le bassin va vers l’avant pour former un arc. Fais l’exercice tout de suite et tu te rendras compte que tu le fais plus souvent que tu ne le crois ! La position de ta colonne vertébrale impacte directement l’effort des trapèzes car ils se déploient jusqu’aux omoplates. Chaque groupe musculo-squelettique est connecté à un autre, avoir un dos arrondi va donc avoir des conséquences globalement : en touchant les lombaires on peut adopter une démarche anormale et douloureuse, des douleurs aux genoux, etc. 

    3.  Une mauvaise exécution des exercices 

Enfin, même si tu as de bonnes habitudes au quotidien, tu peux (sans t’en rendre compte) exécuter tes exercices de musculation de la mauvaise manière. Durant l’exercice de fente par exemple, certains ont tendance à courber le dos. Pour éviter ce phénomène, je te conseille d’engager les abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, et de garder les épaules vers l’arrière. De manière générale, si tu ressens des douleurs persistantes après tes entraînements, c’est probablement que tu dois ralentir, te concentrer sur tes ressentis pour corriger le mouvement.

c) Comment éviter les douleurs à la nuque et aux trapèzes ? 

Cette étape demande un peu de travail au quotidien mais il faut adopter une position ergonomique pour réduire les douleurs aux trapèzes : en conservant le dos droit, en choisissant un siège de qualité et en ajustant sa hauteur. Dans la partie qui va suivre, je vais t’expliquer les exercices que tu peux reproduire avec ou sans matériel pour relâcher les muscles de la nuque et des trapèzes. 

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