Sur les coudes, sur les mains ou avec la roulette AB Wheel, les exercices de gainage sont pratiques pour muscler le bas du ventre mais on peut facilement faire des erreurs. Mais ce qui rend ces exercices vraiment efficaces c’est la posture que l’on prend lorsque l’on fait le mouvement. Ces exercices font appel aux muscles profonds. C’est eux qui vont définir la posture et la stature du corps et du squelette. Ainsi, pour renforcer ces muscles, il faut appliquer les bons gestes et la bonne posture !
Parmi ces muscles profonds, on a le transverse qui est situé au niveau de l’abdomen. Quand on sollicite son transverse de la bonne manière, on peut améliorer ses performances durablement, réduire les risques d’essoufflement et de crampes abdominales. C’est également le muscle responsable du ventre plat. Quand il se contracte, c’est comme une ceinture que l’on serre : il réduit la taille, protège les organes et la colonne vertébrale. Aujourd’hui, je vais te montrer 3 erreurs que j’ai pu identifier au cours de ma carrière de coach sportif en fonction du niveau de progression et les 3 alternatives qui t’aideront à réaliser un gainage dynamique et effectif.
ERREUR N°1 : NE PAS AVOIR LES TALONS, LES HANCHES ET LES ÉPAULES ALIGNÉES
Cette règle s’applique à tous les exercices de gainage. Les exercices de gainage classique sont parfois négligés car ils semblent les plus simples. Pour bien faire cet exercice, il faut garder les épaules, les hanches et les talons bien alignés pour ne pas se faire mal. Il faut imaginer une ligne droite qui part des épaules jusqu’aux talons. Lorsque tu restes statique dans cette position, ce sont les muscles profonds (responsables du maintien de ta position) qui se contractent.
Quand les fesses sont placées trop haut ou trop bas, tu risques de sur-solliciter certains muscles posturaux par rapport à d’autres, et tu risques de te faire mal. Pour engager les muscles abdominaux profonds, n’oublie pas d’aspirer le nombril vers ta colonne vertébrale. Tu peux également avancer les coudes pour soulager tes épaules. De cette façon, tu vas sentir beaucoup plus de pression au niveau de la sangle abdominale. Cette position peut soulager les personnes qui ont des tendinites aux épaules, cela sera beaucoup plus confortable pour vous.
Si tu veux intensifier l’exercice, tu peux faire l’exercice du 5/5, en avançant les coudes pendant cinq secondes puis en revenant à ta position initiale pendant cinq secondes. Ce mouvement peut être très intéressant, si tu n’as pas d’AB Wheel, pour simuler le mouvement dynamique et avoir une bonne sangle abdominale avant d’évoluer vers la roulette à abdos.
ERREUR N° 2 : GARDER LE DOS DROIT PENDANT LE MOUNTAIN CLIMBER
Cette position est plus destinée au niveau intermédiaire car on parle ici de gainage dynamique. Par exemple, quand tu fais des mountain climbers, le mouvement sollicite les quadriceps, les biceps mais le transverse aussi. Il faut donc créer un mouvement qui coordonne le haut et le bas de ton corps, qui fait le lien. Le mountain climber est un exercice de grande intensité car il fait appel aux muscles profonds. Je te conseille alors de courber légèrement le dos afin de serrer les abdos et surtout rentrer le ventre, pour activer ton transverse.
Arrondir le dos, ne veut pas dire qu’on ne contrôle pas le mouvement. Au contraire, cette position permet d’optimiser le mountain climber efficacement et va également soulager la pression en bas du dos pour ceux qui ont le dos creusé.
En arrondissant le dos, ton corps va un peu plus solliciter les épaules. Donc si tu ressens des douleurs dans cette zone-là, n’hésite pas à avancer les bras vers l’avant pour soulager le poids de ton corps sur tes épaules.
ERREUR N° 3 : NE PAS AVANCER LE BASSIN
Avec l’AB Wheel, l’action principale doit venir du bassin. Pour commencer une pompe avec cet outil, tu peux commencer par légèrement arrondir le dos (comme pour le mountain climber) puis avancer le bassin tout en accompagnant le mouvement avec les bras. Pour accompagner le mouvement de bassin, tu peux donner de la force aux muscles du dos. En contractant le grand dorsal (le muscle principal du dos), tu soulages les abdominaux. Le dos participe au mouvement de rétropulsion (action de propulsion d’un membre vers l’arrière ou l’avant) du corps, donc il ne faut pas oublier que ton dos peut soulager la contraction abdominale.
Ce type d’engagement du dos avec l’AB Wheel remplace très bien le travail du grand dorsal à la barre. Tu peux retrouver l’AB Wheel que j’utilise sur mon site internet. C’est une bonne alternative si tu as un niveau avancé mais que tu n’as pas l’espace ou le matériel à disposition pour le travail du dos, du torse et des épaules.
Voilà les trois mouvements qui peuvent t’aider à progresser et perfectionner tes exercices de gainage. Pour avoir un ventre plat, avoir une bonne alimentation est très important. Tous les changements que tu souhaites réaliser sont le résultat d’un bon programme sportif et d’une bonne alimentation.
Donc si tu veux aller plus loin, je t’invite à consulter mon site internet sur lequel je propose un coaching personnalisé comprenant un programme sportif et un programme alimentaire sur mesure. Ce coaching est pour toi, selon tes objectifs et à ton rythme !
À très bientôt mon sayajin !
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