Perdre du poids ou prendre du muscle ? Cardio ou muscu ? Courir ou ne pas courir ? On entend beaucoup de choses là-dessus et tu es peut-être perdu.e au milieu de toutes ces recommandations…
Petit retour aux basics, pour comprendre ce qui se joue vraiment derrière le débat cardio ou muscu !
Muscu et cardio, quelle différence ?
Quand on pense cardio, on pense souvent aux exercices type jogging, des exercices constants et sur la durée. En réalité, un exercice cardio c’est un exercice qui augmente assez le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire pour mettre en difficulté et défier les systèmes cardiovasculaires (le coeur) et respiratoires (les poumons), de manière à les renforcer. Beaucoup de choses font augmenter et varier le rythme cardiaque mais ça ne suffit pas pour dire que c’est du “cardio”.
Le cardio, c’est ce qui va défier suffisamment le cœur et les poumons pour te faire progresser. Avec le temps tu pourras constater que tu es moins essoufflé.e et plus résistant.e a l’effort physique.
À l’inverse, quand on pense muscu, on peut avoir tendance à penser “gonflette”, prise de masse musculaire, bodybuilding. Encore une fois, c’est faux et trop restrictif. La musculation, c’est l’ensemble des exercices physiques visant à développer les muscles ; en masse, oui, mais aussi en force, en endurance, en résistance… Même chose, on utilise nos muscles tout le temps, pour tout. Pour qu’une activité soit considérée comme de la muscu, il faut qu’elle mette assez en difficulté les muscles pour entraîner une progression.
Le gros avantage de la muscu c’est que tu peux faire ça partout et par tous les temps. C’est une activité sportive très versatile car tu peux travailler avec des poids libres, comme les haltères, que tu peux emporter partout avec toi. Ou bien, les machines guidées que tu peux retrouver en salle de sport. Il ne te reste plus qu’à choisir le modèle qui te plaît et qui répond à tes objectifs.
Finalement, la course à pied, parce qu’elle est susceptible de mettre le système musculaire en difficulté, peut aussi être considérée comme un exercice de musculation, et une séance de muscu, où tu effectues par exemple des séries d’exercices polyarticulaires type squats, pompes… peut être aussi considérée comme un exercice de cardio si l’intensité est suffisante pour défier ton système cardiovasculaire.
En musculation comme en cardio notre corps travaille énormément, mais tout dépend de ton objectif ! Il faut faire la distinction entre la notion de travail du corps et du travail ciblé et si l’on veut éliminer ou bien déloger des graisses.
Le cardio pour perdre du poids, la muscu pour prendre de la masse ?
Il existe un mythe qui dit qu’avec l’exercice, la graisse se transforme en muscles, et inversement. Ça voudrait dire que si tu te muscles, et que tu arrêtes, alors ils deviendront de la graisse. C’est totalement faux. Il n’existe aucun lien direct entre les deux. On peut perdre du muscle et en parallèle prendre du gras, oui, mais ce ne sont pas les muscles qui se transforment en graisse ! C’est tout un tas de processus variés qui sont à l’origine de ce phénomène, et c’est facilement évitable.
Tu as peut-être aussi déjà entendu dire que les exercices cardio sont recommandés pour sécher ou perdre du gras, et que la muscu est faite pour prendre de la masse. Alors, c’est un peu vrai, mais pas tout à fait non plus. Je m’explique.
Ce qu’on appelle communément la graisse, c’est en fait une réserve indispensable d’énergie, et une protection contre le froid et les coups. On la fabrique à partir des glucides (les sucres), et les lipides (les acides gras et glycérol) que nous consommons. Rien à voir avec les muscles.
Si on dit que faire du sport aide à maigrir, c’est parce que ton corps utilise ces glucides et ces lipides pour créer de l’énergie (indispensable à l’exercice physique et au bon fonctionnement de tes muscles). Donc, en faisant du sport, tu consommes beaucoup plus de glucides et de lipides qu’au repos.
Si on conseille souvent le cardio pour perdre du gras, c’est parce que les glucides sont consommés plus rapidement que les lipides par l’organisme, ils ont moins de chance d’être transformés en graisse stockée. Ils sont aussi les premiers consommés lors d’un effort, alors que les lipides constituent la source d’énergie la plus lente (mais c’est aussi celle qui offre le meilleur rendement !).
Cela signifie qu’ils sont une excellente source d’énergie, mais ne seront consommés qu’après un effort fourni pendant une certaine durée. Donc, on te dira que pour perdre du poids, tu dois favoriser des exercices d’intensité faible et moyenne, mais allonger la durée de l’effort.
Seulement voilà, ne travailler qu’en endurance, ça a ses limites. D’une part, parce que pour continuer à progresser ça voudrait dire que tu dois allonger constamment tes temps d’entraînement, et leur fréquence. Ce n’est pas forcément possible, on n’a pas tou.te.s que ça à faire. D’autre part, ne travailler que d’une seule manière peut augmenter les risques de blessures liées au surentraînement, mais aussi au manque de force par exemple. D’où l’importance de la préparation physique, même pour quelqu’un qui pratique un sport d’endurance.
Prenons l’exemple des articulations ; elles ont besoin de muscles forts et solides pour résister aux microtraumatismes causés par l’exercice, et elles ont également besoin de temps pour que les os, les ligaments, les muscles et les tendons qui la composent se reconstruisent plus solides. Concrètement, ça veut dire qu’elles ont aussi besoin de repos. Alors, travailler le cardio, l’endurance, oui, mais sur le long terme, il faut aussi construire du muscle.
À l’inverse, on te dira que si tu veux prendre de la masse musculaire, il faut rester loin des exercices cardio. Encore une fois, ce n’est pas tout à fait vrai. On l’a dit, un exercice cardio c’est un exercice qui met ton cœur en difficulté. Concrètement, il va battre plus vite, pour envoyer plus de sang dans le corps (et les muscles !).
En faisant régulièrement des exercices cardio, tu rends ton cœur plus fort et plus puissant. En fait, il s’adapte. C’est-à-dire que pour le même effort fourni (disons, une série de développés couchés), il va battre de moins en moins vite, mais il va réussir à pomper la même quantité de sang. Du coup, ta marge de progression devient plus importante. Donc, pour progresser en muscu, tu vas avoir besoin de travailler ton cardio.
Quelque soit ton but, il faut des entraînements complets. Il est cependant possible de favoriser la prise de masse ou la sèche/perte de graisse, mais dans tous les cas, je préconise des séances complètes. Je te conseille de combiner les deux car la musculation et le cardio sont complémentaires. Pour un circuit type tu peux faire de la musculation en début de session et du cardio en fin de session.
Ma méthode pour perdre du poids : favoriser des séances complètes.
Ma formule idéale pour perdre du poids, c’est donc un entraînement complet, qui développe ton endurance et tes muscles. C’est en ce sens que je crée mes full body. C’est un circuit qui comprend des exercices au sol pour cibler le travail sur la partie haute des abdominaux, des fentes, des burpees, etc. mais enfin du gainage dynamique pour boucler la séance.
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